腕を太くしたい！
そう思って腕立て伏せなどの筋トレを始める人は少なくありません。
実際、私自身も筋骨隆々な太い腕にあこがれて筋トレを始めました。
ただ、初めて筋トレをする人にとって、
- 筋トレって何をしたらいいんだろう…
- ガリガリでも腕を太くする方法はあるのかな？
と不安に思うことが多いはず。
そこでこの記事では、ガリガリが腕を器具なしで腕を太くする方法はある？自宅でできるオススメの自重トレーニングは？について解説していきます！
- ガリガリでも腕を太くする方法はある？
- 器具なしで腕を太くする方法は？
- 自宅でできるオススメの自重トレーニングは？
が、その前に！
筋トレをするうえで最も大切なことを先に解説します！
それがたんぱく質を摂るということ！
実際に私は自重トレーニングのみで腕の太さを男性の平均と言われる周り約35㎝を超える太さになれました。
が、ここまで来るのにかなり遠回りをしたな…と感じています。
だい特に筋トレ始めたての頃は体の変化が分からなかった…
その原因こそがたんぱく質不足だったのです！
そもそも日常の食事では圧倒的にたんぱく質が不足しています。
だい「一般的な食事」じゃたんぱく質は全然足りてないよ…
食事の代わりによく聞くのがプロテインですよね。
ただ、普段プロテインを飲まない人からすると、
- 味は美味しいのかな…？
- 変な人工甘味料とかが不安…
- 値段が高くて継続できないかも…
と、なかなか手が出しにくいかもしれません。
もしも、こんな悩みを全部解決できるプロテインがあれば筋肉をつけるためにはぜひ活用したいですよね！
そんな人にオススメなのがVEATM(ビートム)のプロテイン！
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このように人工甘味料のアスパルテーム不使用にもかかわらず、コスパの良さと圧倒的な美味しさで筋トレ初心者に特にオススメです！
- プロテイン初心者でオススメが分からない…
- 美味しくて安くて健康的なプロテインが良い
- 本気で筋肉をつけてカッコよくなりたい！
こんな人はぜひ一度試してみてください！
ガリガリが腕を太くする方法で器具なしはある？
ガリガリな人が憧れる大きく盛り上がった筋肉。
中でも人気なのが力こぶですよね！
腕の太い男性にあこがれてトレーニングを始める決意をした人も多いはず。
そんな人にまずオススメな鍛え方が自重トレーニング！
ここでは自重トレーニングで腕が太くなるの丘について見ていきます！
器具なしでも腕を太くすることはできる！
結論、器具なしの自重トレーニングでも腕を太くすることはできます！
トレーニングを始めるにあたりジムに行ったりダンベルを購入したりする人もいますよね。
もちろん、その方が効率的に鍛えることができます。
ただ、慣れていなかったリ間違った方法で器具を扱ってしまうと怪我のリスクも高くなります。
だい腕を鍛えているつもりが別の場所に刺激が入っていて、肩やひじを痛めるなんてことは珍しくないよ…
トレーニング初心者で腕を太くしたい！という人はまずは自分の体重で鍛える“自重トレーニング”から始めてみましょう！
器具なしで腕を太くするメリット
器具なしで腕を太くするメリットは次の4つです。
- お金がかからない
- いつでも鍛えられる
- 「筋肉に効かせる」訓練になる
- 怪我をしにくい
器具を使わない＝自分の体重が最大重量
ということになります。
普段支えている体重でトレーニングを行うため怪我のリスクが低くなります。
また、負荷が軽い分「自分がどこを鍛えているのか」を意識しやすくなります。
鍛えている箇所を意識するだけでトレーニングの効果は何倍にも高くなるのです！
自重トレーニングは負荷が軽いんだよなぁ
と思っている人も使っている筋肉を意識することで自重トレーニングでもかなり追い込むことができることに気づくはず！
器具なしで腕を太くするデメリット
器具なしで腕を太くするデメリットは次の3つです。
- 慣れると物足りなくなる
- できる種目に限りがある
- 鍛えたい部位以外にも刺激がいく
筋肉を効率よく鍛えるには負荷を上げたり、刺激を変えてやる必要があります。
マンネリ化してしまうと筋肉の成長もゆっくりになってしまうのです。
負荷や種目に限りがある器具なしの場合、成長の限界にぶつかったり、「トレーニングしているのに全然成長しない…」と感じてしまうことがあります。
また、プッシュアップ(腕立て伏せ)のような自重トレーニングは胸、肩、腕を中心に上半身全体に刺激が入ります。
よく言えばまんべんなく鍛えることができますが、悪く言えば鍛えたいところをピンポイントで鍛えることが難しいのです。
もちろん、効果がないことはありません！
が、マシンなどの器具を使う方が鍛えたいところに徹底的に刺激を与えやすくなっています。
ガリガリが腕を太くする自宅でできる自重トレーニング4選！
腕を太くしようと筋トレを始めたものの、
ガリガリだからジムに通う自信がない…
という人もいますよね。
そんな人はまずは自宅でできる自重トレーニングで鍛えてみましょう。
自重トレーニングを続けていれば腕を太くすることは可能です！
中でも器具なしで腕を太くするオススメの方法は次の4種目！
それぞれ紹介していきます！
ナロープッシュアップ
まず紹介するのがナロープッシュアップです。
両手を近づけて腕立て伏せを行う種目です。
人差し指と親指で三角形のようにして、「ダイヤモンド」の形を作るイメージですね。
大胸筋の内側、上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(二の腕)を効果的に鍛えることができます！
腕立て伏せができない人は膝をついた状態からはじめて、徐々に負荷を上げていくようにしましょう！
リバースプッシュアップ
次に紹介するのがリバースプッシュアップです。
ベンチやイスにもたれるような形で体の後ろで手を付けます。
そのまま後ろ向きでプッシュアップ(腕立て伏せ)を行う種目。
主に上腕三頭筋(二の腕)を効果的に鍛えることができます！
肘を伸ばしきらずに負荷がかかった状態をキープしたまま上下を繰り返しましょう！
チンニング
いわゆる懸垂の事です！
背中はもちろん、上半身全体を鍛えることができる優秀な種目！
チンニング(懸垂)はバーを握る手幅で効果が変わってきます。
腕の筋肉を効率よく鍛える場合は手幅を肩幅よりも狭くしましょう！
逆に手幅を広めにとることで効率よく背中を鍛えることができます。
また、
チンニング(懸垂)ができない…
という人は
- 体を持ち上げるとき…ジャンプして
- 体を下すとき…負荷が抜けないようにゆっくりと
のようにしてOK！
ディップス
最後に紹介するのはディップス！
ディップスも大胸筋を中心に、上腕三頭筋(二の腕)、体幹など、上半身を効果的に鍛えることができる種目！
肩幅と同じ～やや広めの位置に手を置きます。
ゆっくりと肘を曲げ、体を下ろしていきます。
完全に負荷が抜けきる前に止まり、肘を伸ばし元の位置に戻ります。
このとき、体を下すときは一気に下ろさずにゆっくりと下げていくイメージでトレーニングを行いましょう！
深く下げ過ぎたり、肘を開きすぎたりすると肘関節を怪我する可能性があります。
痛みや違和感を感じたらすぐに中止しましょう。
自重トレーニングで腕を太くする注意点・ポイント
自重トレーニングの負荷で本当に腕が太くなるのかな…？
自分の体重のみで体を鍛える自重トレーニング。
確かに器具を使った高負荷のトレーニングと比べると筋肉への刺激が小さく、自重トレーニングだけでは効果が出るのに時間がかかります。
実際、私もジムには通わず自重トレーニングのみで筋トレをしています。
今でこそコツをつかみ、男性の平均と言われる周り約35㎝を超える太さになれましたが、ここまで来るのにかなり遠回りをしたな…と感じています。
だい特に筋トレ始めたての頃は体の変化が分からなかった…
このまま筋トレだけを続けていても、しんどいだけで結果は出ず、腕を太くすることはできない…
そう思い、いろいろな情報を集めたところ、
腕を太くするために筋トレ以上に必要なものがあることに気が付きました！
それがたんぱく質です！
そもそも日常の食事では圧倒的にたんぱく質が不足していたのです！
だい「一般的な食事」じゃたんぱく質は全然足りてないよ…
食事の代わりによく聞くのがプロテインですよね。
ただ、普段プロテインを飲まない人からすると、
- 味は美味しいのかな…？
- 変な人工甘味料とかが不安…
- 値段が高くて継続できないかも…
と、なかなか手が出しにくいかもしれません。
もしも、こんな悩みを全部解決できるプロテインがあれば筋肉をつけるためにはぜひ活用したいですよね！
そんな人にオススメなのがVEATM(ビートム)のプロテイン！
- 安心の国内生産で日本人の口に合っている
- 泡立ちが少なく飲みやすい
- 人工甘味料「アスパルテーム」不使用
- 国内発送だからこそ早く・安く届く
- 1kgあたり3,980円(税込)とお手頃な価格
このように人工甘味料のアスパルテーム不使用にもかかわらず、コスパの良さと圧倒的な美味しさで筋トレ初心者に特にオススメです！
- プロテイン初心者でオススメが分からない…
- 美味しくて安くて健康的なプロテインが良い
- 本気で筋肉をつけてカッコよくなりたい！
こんな人はぜひ一度試してみてください！
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ガリガリが腕を太くする方法で器具なしはある？自宅でできる自重トレーニングは？のまとめ
この記事ではガリガリが器具なしでも腕を太くする方法はある？自宅でできるオススメの自重トレーニングは？について解説してきました。
- ガリガリでも器具なしで腕を太くする方法はある
- まずは自宅でできる自重トレーニングで十分！
- 自重トレーニングで筋肉への刺激を理解しよう！
腕を太くするオススメの4種目を続けていれば必ず結果は出ます！
普段運動していない人は無理しない範囲で、まずは継続を意識してみましょう！
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