筋肉を付けたい！ダイエットしたい！
様々な理由で食事制限に挑戦している方でも、家族や仕事、友人関係から食事に誘われ、断り切れない場面ってありますよね。
食事に行く方全員がボディメイクに理解があるとは限りませんし、誘いをすべて断るわけにもいかず、困った経験をしたことがある方も多いはず。
私もダイエット中に外食に誘われた食事を何度も断り、後悔した経験もあります。
そこで今回は、ボディメイク中でも食べてもいい、おすすめの外食について紹介していきます。
食事に誘われたときはこの記事で紹介する食事を思い出し、参考にしていただければと思います！
筋トレ前後の食事についてはこちらの記事で紹介しているので、あわせてご覧ください！
外食するときの注意点
そもそも、外食には「身体に悪い」や「栄養が偏る」と言ったイメージがあるかもしれません。
もちろん、外食で人気のラーメンやスイーツなどはその通りかもしれませんが、実はそこまで思いつめる必要はありません。
避けたほうが良いメニューの条件があり、次のポイントを押さえれば食事を楽しみながらボディメイクをすることができます！
外食で抑えるべきポイント
- 脂質が多く含まれるものを避ける
- タンパク質、炭水化物はしっかり摂る
それぞれについて詳しくみていきましょう！
脂質が多く含まれるものを避ける
一つ目に、脂質が多く含まれるものを避けることです。
三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞ１gあたりのカロリーが決まっていて、
- タンパク質…４kcal/g
- 脂質…9kcal/g
- 炭水化物…4kcal/g
とされています。
同じ量を食べたとしても、脂質はタンパク質、炭水化物と比べて２倍以上のカロリーを摂ってしまいます。
消費カロリー>摂取カロリーが基本のダイエットにおいては脂質の摂りすぎはカロリーオーバーになりやすくなります。
また、筋量を増やそうとカロリーを稼ぐ場合でも、脂質はタンパク質、炭水化物と比べて消化にも多くの時間を必要とし、空腹感を得づらくなるので、筋肥大に必要な他の栄養素を食事で摂るのが難しくなります。
そのため、脂質の摂りすぎはダイエットにおいても筋肥大においても、効率が良いとは言えません。
必要なカロリーについてはこちらの記事で紹介しています！
タンパク質、炭水化物はしっかり摂る
逆に、タンパク質、炭水化物は多くとってほしい栄養素です。
タンパク質は言うまでもなく、筋肉や皮膚などを構成する栄養素で、ダイエットや筋肥大のために意識して摂取している方は多いと思います。
目安としては、最低でも体重1kgあたり×１g、可能であれば体重１kgあたり×２～３ｇのタンパク質を摂ると良いとされています。
特にボディメイクをされている方は体重１kgあたり×２倍は目指すようにしましょう。
次に炭水化物です。
炭水化物は体を動かすエネルギーになりやすく、特に、トレーニングをしている方は多めに摂ると、よりトレーニングの効果を高めることができます。
また、炭水化物は体内に栄養素を取り込もうとするインスリンを分泌させるため、食事で摂ったタンパク質の吸収効率を高めてくれるというメリットもあります。
つまり、タンパク質と炭水化物を同時に摂取することで効率的に体内にタンパク質を吸収することができ、トレーニング効果をより高めることができるのです。
増量中の人におススメの食事
では、具体的にどのような食事を選ぶと良いのでしょうか。ここからは上記のポイントを踏まえ、おすすめの食事を紹介していきます！
まずは筋肥大を目標としている方。
お寿司
頻度としては少なくなるかもしれませんが、お寿司は非常に増量におすすめのメニューです。
ネタからタンパク質を、シャリから炭水化物を摂ることができます。
また、ネタにもよりますが、一貫およそ50kcalとカロリー計算もしやすく、摂れる脂質も魚の油で、非常に健康的です。
脂質を避けるなら、白身魚や甲殻類を中心に選ぶと良いでしょう。
量次第ではダイエットにも有効なメニューです。
パスタ
パスタは麺類の中でも麺に含まれるタンパク質量が多く、また、筋肉の分解を抑える働きのある、グルタミンが豊富に含まれています。
カルボナーラなど、脂質の多く含まれる味付けは避ける必要はありますが、量も食べやすく、味のレパートリーも多いため、バルクアップには有効でしょう。
パスタはゆで時間によって太りやすさが変わるため、湯で時間は短めのアルデンテの状態で食べることがおススメです。
牛丼
多少脂肪がついてもいい！たまにはがっつりと食べたい！
という方におすすめなのが牛丼です。
牛肉は筋力アップ・筋肥大に良い効果を与えてくれるクレアチンを多く含んでおり、良質な脂質も含まれています。
さらには白米と一緒に食べるため、タンパク質だけでなく、炭水化物も十分摂取することができ、筋肥大に有効と言えます。
減量中の人におススメの食事
次に減量中の方におすすめの食事を紹介します。
蕎麦
蕎麦はパスタと同様に麺類の中でも、麺に含まれるタンパク質量が豊富で、血糖値も緩やかに上昇させてくれるため、空腹感を得にくく、太りにくい食事になっています。
トッピングにてんぷらを付けてしまわないように注意すれば、脂質も抑えることができ、非常にダイエットに有効な食事になります。
焼き鳥
もし、居酒屋などに誘われたときは、焼き鳥を選択してみてはいかがでしょうか。
部位や味付けにもよりますが、焼き鳥は脂質を抑えやすく、また、量の調整もしやすいため、ダイエット中の飲み会でも比較的食べやすいかと思います。
味付けを塩にしたり、鶏皮やぼんじりなどの脂肪分の多い部位を避けるなどは意識しましょう。
おでん
最後におでんを紹介します。
おでんも自分で食材を選ぶことができ、ダイエット中でも食べやすい外食メニューです。
さらにはほとんどの具材が低脂質で、卵や練り物などでタンパク質を摂取することもできます。
ただし、あっさりしたメニューであるため、食べすぎには注意が必要です。
タンパク質が不足しているときの対処法
外食でよくある悩みとして、炭水化物と脂質は必要以上に摂取できているのにタンパク質は不足している…というものです。
炭水化物は主食から、脂質はお肉や魚の脂身から多く摂れるのですが、体重1kgあたり×2gのタンパク質となると、想像以上に摂れていなかったりします。
目標量に不足しがちなたんぱく質を補う方法としておススメなのは、サラダチキンやゆで卵、ちくわ、プロテインなどが挙げられます。
これらはコンビニやスーパーで手軽に購入することができ、調理せずともその場で食事できてしまうという優れもの。
なかでも、私がおススメしているのはプロテインです。
他の食品はタンパク質の他の栄養素もそれなりに含んでいるので、食後に食べるとなるとカロリーオーバーになったり、満腹で食べられなかったりします。
プロテインであれば、他の栄養素はかなり少なく、ほぼ純粋にタンパク質のみを摂取することができます。
また、液体のため、ジュース感覚で飲めたりする点もプロテインをおススメする理由です。
普段私が愛用しているプロテインについてはこちらの記事で解説しています。
こちらの記事ではそのほかのおすすめの食材につい紹介していますので、あわせてご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？
大切な人との交流の場として外食に行かれる方も多いかと思います。
そんな時に「食事制限中だから…」とずっと断り続けるのは少し悲しいですよね…
メニューを見ると、多くの店で食事制限中でも問題なく食事できるメニューがあることに気づくと思います。
我慢するだけではなく、楽しみながらボディメイクをしていきましょう！
そのためにも今回紹介したおすすめのメニューを参考にしていただければと思います！
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